如何缓解跑步膝出现后带来的疼痛

在跑步伤害中膝盖受伤是最常见的，占所有跑步伤害的1/4；其中膝盖前部疼痛、膝盖外侧疼痛和膝盖内侧疼痛是其中最常见的一种。最普遍的那么，膝盖疼痛的原因是什么？膝关节疼痛的主要症状有哪些？如何与跑步者打交道？

慢跑后膝关节疼痛是一个很正常的问题，由于慢跑很容易引起韧带拉紧因此在进行健身运动之前必须注意热身运动。维持稳定的人体不容易产生膝关节疼痛，当然我们也应该注意健身运动的合理化。如果疼痛很严重，则需要去医院检查。

跑步时膝盖关节在弯曲和伸直之间不断变化，胫束的“橡皮筋”将摩擦膝盖关节。通常膝关节周围的滑囊可以减少这种摩擦，但是法氏囊的容量有限。如果反复摩擦超过其承受能力则会发生炎症并阻碍and胫束带的正常滑动，并会发生疼痛。在严重的情况下它还会在膝盖外侧显示出广泛的疼痛，即使休息。过度的摩擦也会使ili胫束充血、浮肿、弹性降低和张力增加，这将加剧摩擦并导致恶性循环越来越痛苦。

使用泡沫辊滚动并放松大腿外侧并推荐拉伸神器-泡沫辊，来回滚动来放松ili胫束带。但是我要提醒大家，那些不使用泡沫辊的缓解跑步膝者在开始使用泡沫辊时会非常痛苦。但是痛苦过后会更舒服，最后除了休息和伸展运动之外，臀小肌的训练和力量增强也非常重要。

（跑步膝1-1）

预防性训练方法：经常进行“蹲墙根”运动来锻炼股四头肌，另外要注意锻炼臀肌； 平时注意锻炼膝关节，具体方法包括蹲马或立桩、膝盖力量； 适当地控制运动时间，跑步前后的热身、伸展运动和标准化的跑步膝疼痛姿势，可以用一半的力气将结果提高一倍； 选择一双适合您的跑步鞋这样可以最大程度地降低膝盖的压力，这一点更重要； 运动场馆可以尽可能选择塑料跑道，不要在水泥路面上跑。

充分拉伸大腿股四头肌，缓解膝盖疼痛。跑步时大腿后部的肌肉紧张而有弹性，这也可能导致严重的膝盖压力伤。伸展大腿后方的肌肉以完成膝盖伸展、柔韧性。小腿肌肉太紧使膝盖受压，并充分伸展以防止小腿粗大和减轻膝盖上的压力。上面的动作是4 * 15每次您先练习训练动作+然后进行拉伸动作，拉伸12-30秒将帮助您的膝盖变得越来越有竞争力。

如果您在短时间内增加里程数或增加运动强度，则膝盖过度使用会导致肌腱紧绷发炎。这种过度使用称为肌腱炎、肌腱炎通常可通过休息、冰敷和加压绷带缓解，运动生理学家和注册物理治疗师Scott Weiss建议进行离心运动。

通常膝关节疼痛主要是由关节疲劳引起的，关节疲劳导致关节韧带扭伤、发红和肿胀。还有一种现象患者本身患有关节疾病，加上奔跑的压力、身体无法承受会导致膝盖疼痛。因此分步运行是关键，最好根据自己的素质来掌握跑步规则；建议膝盖较弱的人可以选择慢跑锻炼身体。